کورتیزول یکی از هورمون‌های اصلی بدن است که توسط غدد فوق‌کلیوی (آدرنال) ترشح می‌شود. این هورمون در پاسخ به شرایط استرس‌زا مانند اضطراب، بی‌خوابی یا حتی گرسنگی شدید و دیگر شرایط استرس فیزیولوژیک ترشح می‌شود و نقش مهمی در واکنش "ستیز و گریز" دارد. در کوتاه‌مدت، کورتیزول کمک می‌کند تا بدن انرژی لازم برای مقابله با شرایط دشوار را داشته باشد، اما اگر این هورمون برای مدت طولانی در سطح بالا باقی بماند—مثلاً به‌دلیل استرس مزمن، اختلالات خواب، مصرف برخی داروها یا مشکلات غددی—می‌تواند اثرات منفی جدی داشته باشد. سطح بالای کورتیزول با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، اختلال در تمرکز و خواب، تضعیف سیستم ایمنی و حتی افزایش وزن در ارتباط است، چون متابولیسم بدن را به سمت ذخیره چربی سوق می‌دهد و اشتها را نیز بالا می‌برد. برای کنترل کورتیزول، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی مغذی و مصرف برخی مکمل‌ها می‌توانند مؤثر باشند.

در میان عوامل مختلف، تغذیه نقش بسیار مهمی در تنظیم سطح کورتیزول دارد. رژیمی که پر از غذاهای فرآوری‌شده، قند افزوده، و چربی‌های ترانس باشد، می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. از طرفی، غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، و همچنین منابع پروبیوتیک مانند ماست، به بهبود ترکیب میکروبیوم روده کمک می‌کنند و از این طریق، در کاهش استرس و متعادل‌سازی هورمون‌ها مؤثر هستند. مصرف زیاد قندهای افزوده، مانند نوشابه‌ها و شیرینی‌ها، می‌تواند با ایجاد نوسان شدید در قند خون، بدن را وادار به ترشح بیشتر کورتیزول کند. همچنین نوشیدن زیاد کافئین (مثلاً قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا) و خوردن غذاهای سرخ‌شده و فوق فرآوری‌شده به افزایش این هورمون کمک می‌کنند. این خوراکی‌ها علاوه‌بر افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو، ممکن است ترکیب میکروبیوم روده را نیز به هم بزنند که خود عاملی مهم در تنظیم استرس است. در مقابل، مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، سبزیجات برگ‌سبز، میوه‌های غنی از ویتامین C، غلات کامل، ماست پروبیوتیک، آووکادو، شکلات تلخ، مغزها و دانه‌ها می‌توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند. این غذاها با تأمین مواد مغذی مانند منیزیم، امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر، در تنظیم عملکرد مغز، خواب، و پاسخ بدن به استرس نقش دارند. رژیم‌های غذایی متعادل مانند الگوی مدیترانه‌ای، که بر مصرف غذاهای طبیعی و کامل تمرکز دارند، با سطح پایین‌تر کورتیزول و کاهش خطر بیماری‌های مزمن در ارتباط‌اند.

در مجموع، اگرچه کورتیزول برای بقا ضروری است، اما بالا ماندن آن در طولانی‌مدت می‌تواند به بدن آسیب بزند. خوشبختانه، با تغییرات ساده در سبک زندگی به‌ویژه رژیم غذایی، می‌توان تا حد زیادی این هورمون را کنترل کرد و به تعادل جسم و روان کمک نمود.

"راضیه سادات طبائی فرد" کارشناس ارشد علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی